| _xEn0n |
Дата: Понедельник, 03.07.2017, 02:45 | Сообщение # 1
|
|
|
Хочу поделиться с вами программой, которая помогла мне пробегать 3 км. за 11 с половиной минут. Замечу, что программа тренировок принадлежит не мне, я лишь проверил ее и хочу заявить о ее работоспособности! Это лишь вырезка из полной версии, полная статья доступна на сайте авторов, он указан внизу. Пожалуйста, прочитайте также мое послесловие в конце темы, спасибо! Приступим.
Программа «Новичок» - 3 км за 15 минут
Перед тем, как приступать к выполнению программы «Новичок» необходимо дойти до такого уровня подготовки, при котором нормально пробегается дистанция в 3 км 3 раза в неделю со временем, превышающим 15 минут. В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Каждая из ниже перечисленных программ расписана на неделю. Данную неделю программы необходимо повторять без изменений на протяжении 6-10 недель до получения результата, необходимого для перехода на следующую программу.
1 день: бег 5 км, на скорость
2 день: бежим 1 км за минимальное время. Всего 3 повтора между подходами, на отдых тратим лишь 1 минуту
3 день: бег 5 км
Программа «Я уже не задыхаюсь» - 3 км за 13 минут
В этой программе добавляются качественные тренировки и увеличивается километраж. Перед забегом обязательно хорошенько разомнитесь и возьмите за правило заканчивать тренировку заминкой и растяжками.
1 день: бег 7 км, на скорость
2 день: бег 1 км за минимальное время. Совершаем 3 повтора, между подходами отводим отдыху всего 1 минуту
3 день: бег 500 метров за минимальное время. Делаем 8 повторов, между ними идем 1 минуту быстрым шагом
Программа «Я у цели» - 3 км за 12 минут Этот уровень программы, как правило, оказывается самым тяжелым. Первые две программы занимались всего лишь подготовкой тела к этой работе. Общий километраж не увеличивается, так как предложенные упражнения и так достаточно требовательны. В этом случае избыточная нагрузка только повредит. В программе «Я почти у цели» присутствует так называемая «интервальная тренировка» - чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. В нашем случае, это смена бега на приседания и возращение обратно к бегу без передышек. Чередование интервалов позволяет трудиться на максимальном пределе своих сил и экономить драгоценное время.
1 день: бег 7 км на скорость
2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 4 повтора, отдыху между подходами выделяем всего 40 секунд
3 день: бег 500 метров за минимальное время. Совершаем 6 повторов, между которыми 40 секунд идем быстрым шагом
4 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между повторами приседаем без веса - 30 раз.
Программа «Хочу большего» - 3 км за 11 минут Заключительная программа нацелена на создание симбиоза результатов предыдущих тренировок, имеющегося опыта и ваших сильных сторон. Особое внимание стоит обратить на восстановление после тренировок. Не стоит самостоятельно увеличивать тренировочные нагрузки, просто выполняйте запланированные качественные упражнения. Не увеличивайте и не снижайте интенсивность тренировок. Лучшим подходом считается снижение нагрузки, то бишь сокращение объема работы приоритетнее сокращения скорости бегуна. В этой программе задействовано бурпи – прекрасное упражнение для сжигания жира, нацеленное на увеличение выносливости. Техника исполнения бурпи заключается в том, чтобы принять положение приседа, расположив ладони перед собой на полу. Затем выпрыгиваем ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Далее делаем отжимание от пола и без пауз возвращаемся в предыдущее положение приседа. После этого как можно выше выпрыгиваем вверх и тянемся руками вверх.
1 день: бег 5 км на скорость. После пройденной дистанции, не останавливаясь, совершаем 50 раз бурпи
2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между которыми без перерывов приседаем – 40 раз
3 день: бег 400 метров, следом выполняем бурпи – 10 раз. Совершаем 8 кругов, стараясь затратить как можно меньше времени.
4 день: бег 500 метров за минимальное время. Выполняем 6 повторов. Между подходами идем пешком быстрым шагом 40 секунд
5 день: бег 1 км за минимальное время, 3 повтора. Между повторами идем 40 секунд быстрым шагом
Статья взята с сайта stylefitness.
Я не повторял ни одну из недель, кроме последней. Шел по порядку без повторов, но лишь потому, что на момент начала программы я уже пробегал 3 км. за 13 минут. Хочу сказать, что легко не будет, надо стараться, но не перенапрягайтесь до смерти. Если вы новичок, то перед началом программы устройте тестовые бега: пару раз на 1 км. в спокойном и быстром темпе, 3 км. и 5 км. Возможно, без остановок вы не обойдетесь, но старайтесь их избегать. Если вам будет не под силу пробегать хотя бы 5 км. без остановки, начинать программу тренировок, описанную выше - нельзя. Лучше возьмите для старта что-нибудь полегче, а потом приступайте к более интенсивным занятиям. Стоит сказать, что если вы страдаете лишним весом, или у вас проблемы с сердцем/легкими, данная программа вам не подойдет. Эту нужно начинать только без избытка веса, здоровым, и готовым к очень большим трудностям. 
Сообщение отредактировал _xEn0n - Понедельник, 03.07.2017, 02:47 |
|
|
|
|
| Kence |
Дата: Четверг, 20.07.2017, 10:58 | Сообщение # 2
|
Боец
Сообщений: 53
Статус: Offline
|
Спасибо, многим поможет.
Kence ✔
seller cheat-master.ru ✔
|
|
|
|
|
| byLong |
Дата: Воскресенье, 04.03.2018, 13:08 | Сообщение # 3
|
Боец
Сообщений: 243
Статус: Offline
|
В беге, как и в любом спорте важна регулярность, бегая даже ежедневно 1 км в день, через месяц уже почувствуешь результат, после бега чувствуешь себя легко, в голове пропадает каша, попробуйте хотя бы неделю побегать, очень развивающее занятие
|
|
|
|
|
| Прилуки |
Дата: Суббота, 17.03.2018, 13:32 | Сообщение # 4
|
Боец
Сообщений: 215
Статус: Offline
|
сколько людей будет бегать, мне интересно)
Привет людям и шкурам.
[Samp-Rp AHK] PD - cheat-master.ru/forum/150-734119-1
[Аватарки] Бесплатно - cheat-master.ru/forum/134-734159-1
[Набив рейтинга] SRP - http://cheat-master.ru/forum/73-735343-1
[LUA] Fly Camera - http://cheat-master.ru/forum/290-735715-1
[Букмекер SAMP-RP] - cheat-master.ru/forum/73-734529-1
Помощь в графике\поиске софта - vk.com/id517035298
|
|
|
|
|
